Size Zero - Das 10-Wochen-Programm - Trainieren trotz Muskelkater?

Nicht schlank aber hart wie Stahl! ;-)

Hallo zusammen!

Ich habe Size Zero Home, das 10-Wochen-Programm von Julian Zietlow Anfang 2015 gestartet und bis zur 8. Woche durchgezogen. Ab Woche 9 habe ich mich entschlossen aufzuhören und mich an dem bis dahin erzielten Erfolg von -10 kg zu erfreuen. Warum ich Size Zero ab Woche 9 nicht mehr gemacht habe, werde ich Euch gerne in einem anderen Post erklären. Soviel zu mir als Size Zero Absolventin einer ersten Runde.

 

Gesund abnehmen mit Size Zero?

Meine Erfahrung mit Muskelkater im Size Zero Home Programm:

Was mir am meisten in der ersten Woche von Size Zero, und manchmal auch danach, zu schaffen gemacht hat, war der Muskelkater. Bei ungelenken 100 kg war er schlichtweg vorprogrammiert. In der Size Zero Army hatte man schon davor gewarnt.

Und tatsächlich. Am nächsten Tag der ersten Push Einheit hatte ich DEN Muskelkater in diesem Programm. Ich hatte Muskelkater an den Stellen, an denen ich nicht wusste, dass dort Muskeln überhaupt existieren. Mein ganzer Körper war ein einziger großer Muskelkater. Ganz normale Bewegungen im Alltag, wie z. B. das Aufheben eines Lego-Duplos war mit stöhnen und ächzen verbunden, geschweige denn das Aufstehen vom Klo.

Und die Pull Einheit stand mir am gleichen Tag bevor. Ich hatte die Befürchtung, ich packe das alles nicht. Trotz alledem fing ich mit der Pull Übung an, und ich kann mich noch genau erinnern: Es war nicht schlimm! Während des Trainings habe ich den Muskelkater nicht gespürt.

Am folgenden Tag hat sich der Muskelkater anscheinend auf andere Muskelgruppen verlagert. Denn die Schmerzen waren zwar noch da, aber an anderen Stellen.

Das darauffolgende Cardio-Training und der Pausentag danach waren die reinste Erholung für mich und meiner Bizepse, Trizepse, Latissimuse, Gluteuse, Trapeze und wie sie alle heißen.

Wunderbarerweise war das auch die einzige Woche, in der ich im gesamten Size Zero Programm Muskelkater verspürt habe. Auch beim Wechsel auf die darauffolgenden schwierigeren Trainingsstufen war kein Muskelkater zugegen. Eher eine Muskelspannung am oder vielleicht auch mal ein Muskelkätzchen, aber nicht der Rede wert.

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Was ist Muskelkater?

Ich möchte euch hier nicht über die Physiologie des Muskelkaters aufklären, da ich keine Expertin auf diesem Gebiet bin. Aber ich weiß, wie er sich anfühlt, und es genügt, wenn wir folgendes wissen:

Muskelkater kann die Folge nach einer ungewohnten Bewegung, in unserem Fall Krafttraining, sein. Bei starker Belastung reagiert der Körper mit kleinen Rissen im Muskelgewebe. Dieser Verlauf wiederum fordert unseren Körper auf, die Muskeln doch bitte wieder zu reparieren, und zwar so, das sie nachher dem gleichen Muskelreiz standhalten können. Erhöhen wir wieder die Belastung bzw. den Reiz, passt sich der Muskel durch diesen Vorgang immer wieder an. Unsere Muskeln wachsen.

Somit ist das eigentlich ein positives Zeichen, wenn wir Muskelkater bekommen.

Können wir Size-Zero-Miezen Muskelkater verhindern?

Wer, wie ich, untrainiert ins Programm startet, wird den Muskelkater anfänglich nicht vermeiden können. Wer also lange nicht trainiert hat oder nun andere Übungen trainiert, bekommt Muskelkater. Im Laufe der 10 Wochen kann man ihn jedoch zügeln oder gar verhindern. Ich würde die Reize nicht allzu übertrieben steigern, lieber jede Einheit mit 1 oder 2 kg mehr oder mit einer oder zwei Wiederholungen langsam aufstocken. Probiert einfach ein bisschen herum. Jeder von uns hat einen anderen Leistungsstandard.

Was können wir gegen Muskelkater tun?

Eigentlich nichts. Der verschwindet nur mit der Zeit. Eine eiweißreiche Ernährung, die im 10-Wochen-Programm vorgegeben ist, beschleunigt die Regeneration der Muskeln. Somit sollte der Muskelkater nicht lange anhalten. Man kann ihn aber lindern z. B. mit warmen Bädern und Entspannung. In Decken mit einer Wärmflasche einmummeln. Massagen helfen, denke ich, eher nicht, da der Muskel dadurch noch mehr gereizt wird. Leichte Bewegung fördert sogar die Regeneration, also sprich Spazieren gehen, schwimmen, Fahrradfahren.

Falls der Muskelkater länger als eine Woche andauern sollte, bitte ich Euch, einen Arzt zu konsultieren um ernsthaftere Verletzungen auszuschließen.

Weitertrainieren trotz Muskelkater?

Ich sage JA.

Bei Size Zero sind die Pläne so konzipiert, dass jeden Tag eine andere Muskelpartie trainiert wird. Zwar werden die von Muskelkater befallenen Muskeln ebenfalls trainiert, aber nicht so stark beansprucht. Die Trainingsübungen sind deshalb in Push-Pull Einheiten gesplittet, weil man so eine besserer Regeneration erzielt. Zur Info, bei Push-Pull sind die drückenden und ziehenden Muskelgruppen gemeint, nicht die drückenden und ziehenden Bewegungen. Wenn es ganz schlimm ist, würde ich einen Pausentag oder das Cardio-Training vorziehen. Aber ganz vom Plan abweichen würde ich Euch nicht empfehlen.

Wie seid Ihr mit Eurem Muskelkater umgegangen? Habt Ihr überhaupt Probleme damit gehabt? Falls Ihr Fragen oder Verbesserungsvorschläge habt, immer her damit.

Ich wünsche Euch einen guten Start und weiterhin viel Erfolg beim Erreichen Eurer körperlichen Bestform.

Eure Dani


Wollt Ihr Size Zero starten? Habe ein kleines Goodie für Euch. Meldet Euch per E-Mail.


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